План тренировок для новичка

Тренировочный план для новичков – это важный инструмент на пути к улучшению физической формы, повышению мышечной силы и выносливости. Начать стоит с болгарского приседа – эффективного упражнения, которое задействует большие группы мышц. Ниже представлен план тренировок на 4 недели для новичков, включающий разнообразные упражнения для всего тела.

Неделя 1: Основы

День 1: Ноги и Ягодицы

• Разминка: 10 минут ходьбы или легкого бега на месте.
• Болгарский присед - 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу. Хотите знать больше? Читайте статью на Fistatrs про болгарский присед.
• Выпады - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Глубокие приседания - 3 подхода по 15 повторений.
• Растяжка: 5 минут.

День 2: Отдых

День 3: Верхняя Часть Тела

• Разминка: разгибание рук с легкими гантелями или резинкой, 10 минут.
• Отжимания - 3 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга гантели в наклоне - 3 подхода по 12 повторений на каждую руку.
• Подъемы на бицепс - 3 подхода по 15 повторений.
• Растяжка: 5 минут.

День 4: Отдых

День 5: Комплексная Тренировка

• Разминка: прыжки на скакалке, 10 минут.
• Болгарский присед - 2 подхода по 8 повторений на каждую ногу.
• Отжимания - 2 подхода по 10 повторений.
• Плиометрические приседания - 2 подхода по 10 повторений.
• Растяжка: 5 минут.

День 6-7: Активный Отдых

Прогулки на свежем воздухе, легкая йога или плавание.

Неделя 2: Увеличение Интенсивности

День 1: Ноги и Ягодицы

• Разминка: легкий бег на месте, 10 минут.
• Болгарский присед - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Приседания сумо - 3 подхода по 15 повторений.
• Мостик - 3 подхода по 20 повторений.
• Растяжка: 5 минут.

День 2: Отдых

День 3: Верхняя Часть Тела

• Разминка: вращение плеч, 10 минут.
• Подтягивания (или ассистированные подтягивания) - 3 подхода по 6-8 повторений.
• Французский жим - 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга к поясу в наклоне - 3 подхода по 15 повторений.
• Растяжка: 5 минут.

День 4: Отдых

День 5: Комплексная Тренировка

• Разминка: прыжки с выпадом вперед, 10 минут.
• Болгарский присед - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Отжимания на брусьях (или отжимания с упором на скамью) - 3 подхода по 8 повторений.
• Выпады с прыжком - 3 подхода по 10 повторений.
• Растяжка: 5 минут.

День 6-7: Активный Отдых

Занятия любимым видом спорта, танцы или пешие прогулки.

Неделя 3 и 4: Продолжение Прогрессии

На третьей и четвертой неделях следует повторить план второй недели, но с увеличением количества повторений или веса (если используются гантели). Главное – следить за техникой выполнения упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Этот план тренировок предназначен для новичков, желающих улучшить физическую форму и постепенно увеличивать нагрузку. Важно помнить о правильном питании и достаточном количестве отдыха, так как эти факторы также играют ключевую роль в достижении результатов.

Подпишитесь: